不要让食物中的营养素溜走

调中的营养学

　　悄悄溜走的营养素

　　如果我们手头有本《食物成分表》，就可以查出：每100克大白菜含维生素C为28毫克，这个数是鸭梨的7倍(每100克鸭梨含维生素C为4毫克)。但是，如果就此而说大白菜含维生素C高过鸭梨，还为时过早。因为，如果用白菜熬汤吃，维生素C就会悄悄溜走，所剩无几了。

　　有这么一个公式，您可以参考：

　　营养结局=营养成分+烹调方法+进餐氛围+消化功能

　　可见，为了求得一个好的营养结局(最后能在身体里留下来的营养素)，讲究烹调方法是其中非常重要的一环。而在烹调中，最容易流失的就是维生素了。摸清维生素的“脾气”，是讲究烹调方法的第一课。 

　　娃娃们的“脑病”

　　70年代，在江西的一个村子里，陆续有20多个吃奶的婴儿得了重病，而且症状都一样：不吃奶、没精神、睡不醒。娃娃们被送到医院后，很快就排除了传染病。后来，医生详细了解了这些婴儿的喂养史，才揭开了谜底。原来，他们因为缺乏维生素B1而患了“脑病”。

　　原来，这个村子有个碾米机，村民们为了使碾出来的米精白、口感好，就把碾米机的出口改小了，而稻谷则在碾米机里被反复碾磨。当地人都吃“捞饭”，米汤是用来喂猪的，结果，这么一“碾”一“捞”，稻米里的维生素B1都没了。喂奶的妈妈食物中没有维生素B1的摄入，吃奶的娃娃们也就缺少了维生素B1。

　　维生素B1是“糖代谢”中必不可少的物质，而“糖代谢”则为大脑提供能量。这个环节中只要一掉“链子”，大脑就会发生能源危机，于是，那些娃娃们就得了“婴儿脑型脚气病”。

　　翻过历史这一页，现在，营养学家为人们展示了这样一组营养分析的结果：


食     物 
 烹调方法 
 烹调前维生素B1含量 
 烹调后维生素B1含量 
 维生素B1保存率（%） 
 
稻     米 
 捞    饭 
 0.21 
 0.07 
 33 
 
稻     米 
 碗    蒸 
 0.21 
 0.13 
 62 
 
标准面粉 
 炸油条 
 0.49 
 0 
 0 
 
标准面粉 
 烙    饼 
 0.49 
 0.38  
 79 
 


　　看来，以大米为主食的孩子，以碗蒸的烹调方式为佳，而且要少吃精白米；如果孩子以面食为主食，就要少吃炸食，少吃富强面粉(精白面粉)，这样，就可以从主食中多获取些维生素B1，也就是多收获些“健脑维生素”。 
　　飞走的“红嘴绿鹦哥”

　　相传乾隆皇帝下江南微服私访的时候，曾在一户农家讨食。村姑端出一碗“金镶白玉版，红嘴绿鹦哥”，其实就是菠菜豆腐汤，乾隆皇帝赞不绝口。后来，菠菜也就有了一个俏丽的名字——红嘴绿鹦哥。

　　如今，在孩子的餐桌上，菠菜已经越来越少见了。许多家长认为，孩子要补钙，而菠菜含草酸多，草酸是钙的克星，怎么能让菠菜露脸呢！“红嘴绿鹦哥”就从孩子的餐桌上飞走了。

　　其实，只需要一个“焯”字，就可以让“红嘴绿鹦哥”飞回小餐桌。在“焯”菠菜的时候，水要多些，沸水焯2分钟，既可以除去大部分草酸，又使菠菜不失翠绿的色泽和滑嫩的口感。

　　菠菜富含维生素K和叶酸。爱流鼻血的宝宝、刷牙时牙龈容易出血的宝宝、患钩虫病的孩子，都应该补充维生素K。而叶酸则能预防“营养性巨幼细胞性贫血”。

　　在我国历代的中医典籍中，都提出“菠菜有生血、养血、活血、止血之效”的观点。所以，只要烹调得法，“红嘴绿鹦哥”还是飞回来好。

　　急火快炒，提高蔬菜的身价

　　维生素C对宝宝的身体健康来说，功劳卓著。但维生素C怕光、怕热、怕碱，还常常溶在水里溜走。于是，在人们的印象中，吃水果能补充维生素C，而蔬菜嘛，除了能生吃的黄瓜、萝卜、西红柿，别的就没指望了。

　　其实，富含维生素C的蔬菜并不少。就拿大柿子椒来说吧，每100克大柿子椒含维生C为72毫克，这可是鸭梨的18倍，苹果的24倍。有人可能会问：大柿子椒能生啃吗？

　　先别下结论，只要用“急火快炒”的烹调方法，大柿子椒仍然是维生素C含量丰富的食物。下面这个数据摘自《食物成分表》：把青椒切成丝，用油炒1分半钟，加盐，起锅。维生素C的保存率是78%。

　　也就是说，100克大柿子椒急火快炒，仍可以提供56毫克的维生素C，这相当于1400克鸭梨(约3斤)或1800克苹果(约4斤)所含的维生素C。“急火快炒”这种烹调方法，提高了蔬菜的营养价值。

　　改善烹调加工方法，为“水溶性维生素”保驾

　　维生素C、维生素B1、维生素B2等水溶性维生素最容易在烹调加工过程中损失。所以，您在烹调加工时，要注意下面这几个问题：

　　1、合理清洗

　　质量较好的米，淘洗时不要用力揉搓，不要用热水淘米。洗蔬菜的时候，要先洗后切，切好后不要浸泡。

　　2、沸水烫料

　　可以除去一些蔬菜的草酸，有利于钙的吸收。

　　3、上浆、勾芡

　　肉类上浆挂糊和菜肴勾芡，可以保护食物中的维生素不被破坏。值得一提的是，芡粉中的“谷胱甘肽”对维生素C具有保护作用。

　　4、添醋撤碱

　　水溶性维生素在酸性环境下稳定，在碱性环境中容易被破坏。

　　5、急火快炒

　　这种烹调方法可以减少“水溶性维生素”的丢失。

　　6、最后放盐

　　这样可以防止菜肴中的汁液过多地流失。

　　英国空军的一道命令

　　二战期间，德国经常在夜间轰炸英国。为了适应夜战，英国空军给飞行员下了一道命令：喝生胡萝卜汁。因为胡萝卜富含胡萝卜素，胡萝卜素是“维生素A原”，而维生素A可以增强眼睛的暗适应能力。

　　事隔几十年后，从营养分析的角度来看这道命令，这也不是“上上策”。因为没有脂肪来陪衬，胡萝卜素的利用率大打折扣。

　　胡萝卜是好菜，但孩子们大多不爱吃。如果您稍微讲究一下烹调方法，变变吃法，不仅能让孩子吃着高兴，还可以使胡萝卜素的吸收利用率大大提高。妙招就是四个字：搀、碎、油、熟。

　　搀：胡萝卜与肉、蛋、猪肝等搭配，胡萝卜的那股味儿就被鲜味盖住了。

　　碎：胡萝卜的细胞壁厚，难消化。切丝或剁碎了当馅儿，细胞里的养分就出来了。孩子爱吃饺子、丸子，馅里的胡萝卜也一起吃进去了。

　　油：胡萝卜素如果有油来陪衬，吸收率会高很多，因为胡萝卜素是脂溶性的。

　　熟：胡萝卜无论炒着吃，做馅吃，都要比喝生胡萝卜汁强。生胡萝卜榨汁喝有三个弊病：被身体吸收利用的少；浪费了胡萝卜渣子中的纤维素和果胶；汁太浓，可能把孩子的皮肤“染”黄了，还让家长误以为孩子得了肝胆的疾病呢。